《資料來源》全民健康保險雙月刊第79(98年5月版)


活力上班族的健康管理

外食少動 消化系統拉警報(二)

上班族常外食、運動少、壓力大,不少人消化系統的健康亮起紅燈。消化性潰瘍、腸激躁症、消化不良、便秘、痔瘡等問題最常見,藥物只能治標,改善生活習慣才是治本之道。

文∕王一美
諮詢∕楊賢馨(國泰醫院肝臟中心主任)、陳青富(馬偕醫院新竹分院胃腸肝膽科醫師)
資料來源∕《常春月刊》第258期

早上邊趕打卡邊咬三明治;中午不想傷腦筋,就來份排骨便當吧!傍晚6點,雖然到了下班時間,不過有份報告今天一定得搞定,吃晚餐太浪費時間,不如拼完再說。
這樣的一天,對上班族來說很平常,在工時延長、工作壓力增加的情況下,「外食」已成為上班族的一種飲食習慣,而工作需要或同事間的交際應酬,在應酬場合中喝酒助興,又是另一個打擊上班族健康的殺手。

外食、吃飯不定時、壓力、缺乏運動、喝酒應酬等行為,長期下來,消化系統疾病很容易上身。據國泰醫院肝臟中心楊賢馨主任估計,腸胃科門診中約有7成患者主訴腸胃道不適的問題,其中不乏20至40歲的上班族,壓力過大、運動不足、飲食習慣不良是造成他們消化系統疾病的主要原因。

例如在過度緊張的狀況下,腸胃蠕動變差,腎上腺素分泌增加,免疫力降低,也會影響腸胃功能;而缺乏運動不但腹部肌肉無力,也無法適時宣洩壓力,整個人經常處於緊繃的情況,消化系統健康也跟著拉警報。

此外,上班族經常外食和應酬,容易形成高脂、高鹽,低纖維質的飲食型態;加上久坐不動,很容易引發便秘,再加上抽菸喝酒等不良習慣,更使消化系統健康雪上加霜。

消化性潰瘍、消化不良、便秘、痔瘡、腸激躁症等,是上班族最常見的消化系統疾病。馬偕醫院胃腸肝膽科陳青富醫師指出,門診中常見上班族發生消化道疾病,年齡層集中在20至30歲,特別是便秘及痔瘡。

改變生活習慣 才能治本

消化道疾病雖然都有藥物可以治療,然而楊主任強調,治療腸胃道疾病最根本的辦法是改善飲食習慣、建立運動習慣及放鬆心情,隨便買藥吃或置之不理都不正確。
醫師建議,多吃些蔬菜水果,多喝水,以刺激腸胃蠕動,少吃辛辣等刺激性食物,避免抽菸、喝酒,並養成規律排便習慣,工作壓力太大時,不妨休息一下再出發,去國外度個假,讓心情放鬆,否則腸胃機能差,情緒問題一堆,整個人不舒服,當然會影響工作表現,造成更大的壓力,如此惡性循環,將導致健康和事業的雙輸局面。

上班族飲食建議

許多餐廳的烹調方式常是「多油、多鹽、少纖維」,上班族長期攝取這些食物將導致健康亮紅燈,因此外食族應均衡攝取各種營養成分,掌握「少油、少鹽、少糖、多纖維」的飲食原則,才能吃得健康。

上班族常吃的餐飲種類包括便當、商業午餐、西式速食、涮涮鍋、自助餐、麵食、合菜、便利商店即食食品等,專家表示,若是自助餐、涮涮鍋、麵食、合菜還可以選擇多一些蔬菜,增加纖維質的攝取量,不過餐廳或麵攤的炒菜大多太油,建議儘量選烹調方式較清淡的,勾芡少一點的,燙青菜最好少淋點肉燥或滷汁。

涮涮鍋的沾醬少用高熱量的沙茶醬,可以醬油、醋混合蔥、薑、蒜等新鮮食材來調味;蝦餃、丸子等冷凍食品熱量及油脂含量均高,不妨多吃金針菇、青菜等纖維質含量豐富的食材。

至於便當、商業午餐、西式速食甚至是便利商店的便當、飯糰等食物,最大的問題在於蔬菜都太少,尤其是西式速食,一個套餐吃下來熱量高達1000卡,上班族若要以這些食物裹腹,最好能自己帶水果,纖維質才不會攝取不足。

如果不怕麻煩,自製便當可選擇自己喜愛的菜色,又能兼顧衛生及營養,但要注意帶的菜最好是淺色蔬菜,以免深色蔬菜蒸了變色影響食欲,同時記得準備1份水果,晚餐時再多吃些深色蔬菜,以補充維他命及礦物質。

 

轉載自中央健康保險局

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